Mușchii fesieri sunt printre cei mai mari și importanți mușchi din corpul nostru. Ei susțin postura, ajută la mișcarea șoldurilor și mențin stabilitatea în timpul mersului, alergării sau altor activități. Dacă vrei să-ți întărești această zonă pentru o siluetă tonifiată și pentru prevenirea durerilor de spate sau șold, iată câteva exerciții simple și eficiente pe care le poți face acasă sau la sală.
De ce să întărești mușchii fesieri?
- Îmbunătățește postura și echilibrul
- Previne durerile lombare și de șold
- Crește forța și performanța în activitățile zilnice și sportive
- Ajută la arderea caloriilor și modelarea corpului
Exerciții simple pentru mușchii fesieri
- Podul (ridicarea bazinului)
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică bazinul în sus, contractând mușchii fesieri.
- Menține poziția 3-5 secunde și coboară încet.
- Repetă de 15-20 ori.
- Fandări
- Stai drept, fă un pas mare înainte și coboară în poziția de fandare.
- Asigură-te că genunchiul din față nu depășește vârful piciorului.
- Revino și schimbă piciorul.
- Fă 10-12 repetări pe fiecare parte.
- Ridicări laterale ale piciorului
- Stai culcat pe o parte, sprijinit pe cot.
- Ridică piciorul de sus cât poți de sus, menține și coboară lent.
- Repetă 15-20 de ori pe fiecare parte.
- Genuflexiuni
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Coboară încet ca și cum te-ai așeza pe un scaun, apoi ridică-te.
- Fă 12-15 repetări.
- Pod cu un picior ridicat
- Similar cu exercițiul pod, dar ridică un picior drept în sus în timp ce ridici bazinul.
- Menține 3-5 secunde, apoi schimbă piciorul.
- Fă 10-12 repetări pe fiecare parte.
Sfaturi pentru rezultate mai bune
- Începe cu seturi mai mici și crește treptat numărul de repetări
- Menține o postură corectă pentru a evita accidentările
- Încălzește-te înainte de exerciții și fă stretching după
- Fii consecvent și fă exercițiile de 3-4 ori pe săptămână
Concluzie
Întărirea mușchilor fesieri este esențială pentru o sănătate optimă și o mobilitate bună. Cu exercițiile potrivite și o rutină regulată, vei vedea o îmbunătățire semnificativă în forță, tonus și confort zilnic.
Tu ce exerciții faci pentru fesieri? Ai vreun favorit? Hai să discutăm!
