Mușchii fesieri și cei ai coapselor sunt printre cele mai importante grupe musculare pentru stabilitatea corpului, postura corectă și o siluetă armonioasă. Fie că vrei să îți îmbunătățești performanța sportivă, să previi durerile de spate sau pur și simplu să ai un aspect tonifiat, întărirea acestor mușchi este esențială. În acest articol, îți prezint câteva exerciții eficiente, pe care le poți face acasă sau la sală, pentru a-ți sculpta și întări fesierii și coapsele.
- Genuflexiuni clasice
Genuflexiunile sunt un exercițiu de bază care activează simultan mușchii fesieri, coapsele și abdomenul. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Coboară-ți corpul ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, ținând spatele drept și genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Revino încet în poziția inițială. Fă 3 seturi a câte 15-20 de repetări.
- Fandări înainte
Fandările sunt excelente pentru tonifierea coapselor și fesierilor, dar și pentru echilibru. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, îndoaie genunchii până când cel din spate aproape atinge solul, menținând trunchiul drept. Împinge apoi cu piciorul din față pentru a reveni în poziția de start. Repetă de 12-15 ori pe fiecare picior, în 3 seturi.
- Podul pentru fesieri
Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la nivelul șoldurilor. Ridică șoldurile spre tavan, contractând mușchii fesieri, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Menține poziția câteva secunde și coboară controlat. Repetă de 15-20 de ori în 3 seturi.
- Ridicări laterale ale piciorului
Stai culcat pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț. Ridică piciorul de sus cât poți de sus, menținând corpul drept. Coboară încet și repetă de 15 ori pe fiecare parte. Acest exercițiu tonifică mușchii fesieri laterali și ajută la sculptarea taliei.
- Step-up pe bancă
Folosește o bancă sau o treaptă stabilă. Urcă pe bancă cu piciorul drept și ridică corpul, apoi coboară controlat. Alternativ, schimbă piciorul de sus. Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare picior. Acest exercițiu dezvoltă forța și stabilitatea în zona fesierilor și coapselor.
Includerea acestor exerciții în rutina ta de antrenament te va ajuta să-ți întărești și să-ți tonifiezi mușchii fesieri și coapsele, contribuind la un corp mai puternic și mai armonios. Este important să execuți mișcările corect și să fii consecvent pentru a vedea rezultate vizibile. Spor la antrenament!
