Durerea de spate, în special în zona lombară, este o problemă cu care se confruntă mulți dintre noi, mai ales dacă avem un stil de viață sedentar sau muncim mult la birou. Întărirea și menținerea flexibilității acestei zone sunt esențiale pentru prevenirea durerilor, îmbunătățirea posturii și o viață activă fără disconfort.
În acest articol îți propun exerciții simple, eficiente și sigure care te vor ajuta să ai un spate sănătos și o zonă lombară puternică.
De ce este importantă sănătatea zonei lombare?
Zona lombară susține greutatea corpului și este extrem de solicitată în viața de zi cu zi. Slăbiciunea sau rigiditatea acestei zone poate duce la dureri cronice, limitarea mobilității și chiar la probleme mai grave dacă nu este tratată corespunzător.
Exerciții recomandate pentru zona lombară
- Podul (glute bridge)
- Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la nivelul șoldurilor.
- Ridică pelvisul spre tavan, contractând mușchii fesieri și ai spatelui inferior.
- Menține poziția 3-5 secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 12-15 ori.
Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și zona lombară, oferind susținere coloanei vertebrale.
- Întinderi “cat-cow” pentru mobilitatea coloanei
- Stai în poziția patruped, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră, arcuiește spatele în jos și ridică capul (poziția “cow”).
- Expiră, arcuiește spatele în sus și trage bărbia spre piept (poziția “cat”).
- Repetă de 10-15 ori.
Această mișcare flexibilizează coloana și reduce tensiunea din zona lombară.
- Ridicări lombare din poziția culcat pe burtă
- Culcă-te pe burtă, cu mâinile întinse înainte sau sprijinite lângă cap.
- Ridică pieptul de pe sol, menținând gâtul într-o poziție neutră.
- Menține 5 secunde și coboară lent.
- Repetă de 10 ori.
Întărește mușchii spatelui inferior și corectează postura.
- Întinderi laterale ale trunchiului
- Stai drept, cu picioarele depărtate ușor.
- Ridică un braț deasupra capului și înclină-te lateral în partea opusă.
- Menține poziția 15-20 de secunde și schimbă partea.
- Repetă de 3 ori pe fiecare parte.
Această întindere eliberează tensiunea din mușchii laterali ai spatelui.
- Plank (scândura)
- Stai în poziția plank pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept.
- Stai în poziție 20-30 de secunde, crescând treptat durata.
- Acest exercițiu întărește întregul core, inclusiv zona lombară.
Sfaturi pentru prevenirea durerilor lombare
- Menține o postură corectă, mai ales când stai mult timp pe scaun.
- Fă pauze regulate și mișcă-te frecvent.
- Evită ridicarea greutăților brusc sau cu spatele curbat.
- Adaugă exerciții de mobilitate și stretching în rutina zilnică.
Îngrijirea zonei lombare prin exerciții regulate este esențială pentru o viață activă și fără dureri. Dacă vrei să-ți construiești un program personalizat sau ai întrebări legate de aceste exerciții, sunt aici să te ajut! Cum te simți în zona lombară acum? Ai dureri frecvente?
